增肌速成：如何有效锻炼背阔肌

背阔肌是位于胸背区下方腰区上方的一处肌肉。

操作方法

（01）锻炼背阔肌最简单直接的方式就是做引体向上。引体向上中向上的过程就是靠背阔肌拉的，所以做引体向上可以充分锻炼背阔肌。每天练习5次，每次做10个左右，坚持一周效果就出来了。

（02）用杠铃做俯身划船运动，俯身划船其实就是将上身下弯，双手垂直向下将杠铃稍微提离地面，在过程中头不要低下。这个动作在上拉时主要是靠背阔肌的收缩，所以做俯身划船运动可有效的锻炼背阔肌。只要每天坚持做，一两周后你就会感觉效果明显。

（03）站姿直臂下拉也可锻炼背阔肌，在健身房就可锻炼。

（04）坐姿下拉也可，它是主要锻炼背阔肌上侧和外侧，增加背部宽度的好方法。

（05）坐姿拉力器划船，动作跟赛艇运动的动作差不多，能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。

（06）单臂哑铃划船，是将身体两侧的背阔肌分开来练，可以调整不对称的背阔肌。